パーソナルトレーナーが作ったガリガリの為の筋トレメニュー【週2でOK】

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パーソナルトレーナーが作ったガリガリの為の筋トレメニュー【週2でOK】

筋トレ初心者の人っていきなりジムに行ってもマシンの使い方がわからなかったり、どんなメニューをどれくらいやれば良いかわかりませんよね。

私も初めてジムに行った時はとりあえず片っ端から色々なマシンを使ってやっていましたが効率よく鍛えることができず、1カ月くらいでモチベーションも下がってしまいました。

結局すぐにジムを退会してしまいましたよ。

そして1年後くらいにまたちゃんと筋トレしたい!と思い、次はパーソナルジムに通い始めました。

今回はパーソナルジムのパーソナルトレーナーが作ったメニューを紹介します。

筋トレ経験がほとんどなく、ガリガリ体形の私が行っているメニューとなります。

初めて半年くらいですが、166㎝ 47㎏だった私が現在166㎝ 56㎏まで増量しております。

ではさっそくメニューを紹介します。

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1.ベンチプレス

出典:Smartlog

まずは筋トレの王道、ベンチプレスから。

ベンチプレスは胸、肩、腕の筋肉を鍛えるトレーニング種目となります。

よく見かける重たそうなバーベルですが、筋トレ初心者は重りなしのバーだけでも上げるのが大変です。

バーだけで20㎏あります。

重さはあなたの体重によって変わってきますが、最初はバーだけ(20㎏)で上げてみて下さい。

回数は10回3セット行いましょう。

1セット終わったら少し休みまた1セットというように小休憩を入れながらでOKです。

バーだけで10回3セットが余裕であれば25㎏に上げてみましょう。

25㎏も問題なければ30㎏と自分で3セットがギリギリの重量で行うのが効果的です。

正しいフォームを身に着けるのは慣れが必要ですが、しっかりとフォームを意識して行いましょう。

正しいフォームについてはボディービルダーの山本義徳先生の動画をおすすめします!

2.スクワット

出典:Smartlog

続いてはスクワットです。

スクワットは足のトレーニングと言われておりますが、主に太ももに効きます。

大腿四頭筋と言われる部位ですね。

またただのスクワットではなく、バーベルを担いで行いましょう。

重さは20㎏のバーで10回3セット。

そこまで重く感じなければベンチプレスと同じように25㎏に上げて下さい。

スクワットの正しいフォームはこの動画が参考になります。

3.デッドリフト

出典:Smartlog

次はデッドリフトという種目です。

筋トレのビッグ3と言われているうちの1つで、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つがビッグ3と呼ばれています。

デッドリフトはフォームが難しく最初は手ばかり痛くなるかもしれませんが、足、背中の種目です。

やり方がたくさんあり、効かせ方も変わってきますが、主にもも裏のストレッチを効かせるように意識して行いましょう。

デッドリフトも10回3セット。

正しいフォームとやり方はY-4 GYM トレーナーのベーヤンさんの動画が勉強になります。

4.ラットプルダウン

出典:Smartlog

筋トレビッグ3が終わったら次はラットプルダウンです。

よくジムで見かけるやつですね。

背中を鍛えるメニューとなります。

重さは20㎏を10回3セット。

できるようになったら25㎏、30㎏と重量を増やしていきましょう。

胸をしっかりと張って腕の力ではなく背中で引き下げるイメージで行いましょう。

正しいやり方、フォームは筋肉youtuberで有名なJINさんの動画がわかりやすいと思います。

5.ダンベルフライ

出典:Smartlog

次はダンベルフライ。

ダンベルフライはベンチプレスと同じく胸を中心に鍛えるトレーニングです。

ダンベルの重さはできれば5㎏で行います。

回数は10回3セット。

ストレッチをかけて行うトレーニングなので効果も高いですよ。

ダンベルフライは意外と正しいフォームややり方が難しいのでしっかりと効かせ方を覚えましょう。

6.プランク

出典:Smartlog

次は体幹トレーニングで有名なプランクです。

プランクは全身を鍛えることができます。

やったことない人はかなりキツイと思います。

男性より女性の方が得意なイメージですね。

正しい姿勢で腰が折れないように真っすぐ保ちます。

30秒キープを3セット行いましょう。

あまりにも辛くてできないという人は20秒でもOKです。

プランクもたくさんやり方がありますが、まずはこの動画の一番最初のプランクを30秒3セットやってみて下さい。

慣れてきたらこの動画のメニューを全てやってみましょう。

実際かなり辛いです。

7.腹筋

出典:Smartlog

最後は腹筋です。

腹筋も色々なやり方がありますが、ジムなら腹筋マシーンがあると思いますが、マシンを使わなくてもOKです。

始めはよくある仰向けになり状態を起こす腹筋です。

クランチと言いますが、意外と正しいやり方でできていない人が多いのでよければこちらの動画を参考下さい。

回数は10回3セットから始めましょう。

慣れてきたら15回3セットと数を増やしても良いですし、横っ腹を鍛える腹筋をメニューに増やしてもOKです。

メニューまとめ

紹介した筋トレメニューをまとめてみました。

  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. デッドリフト
  4. ラットプルダウン
  5. ダンベルフライ
  6. プランク
  7. 腹筋

回数は全て10回3セット。

これ全部でも1時間あればできます。

筋肉痛もきますので、身体に無理なく週2回でOKです。

週2回で良いですが、そのかわり習慣化してください。

トレーニング後はプロテインを飲もう

トレーニング後はプロテインを飲んでタンパク質を摂りましょう。

ガリガリな人はなるべく太るプロテインを飲むことをおすすめします。

おすすめはヘビーウエイトゲイナーです。

ガリガリな人は食べる量を増やすのが辛いと思います。

実際私もそうでしたが、たくさん食べることができなくてずっと太れなったので。

このプロテインはそんな人におすすめで、1杯あたり900カロリーを得る事ができるプロテインです。

もちろん割り方や量によっても変わってきますが体重を増やしたい人には最高のプロテインですよ。

最後に

いかがでしたか?

私が通っているジムのパーソナルトレーナーが作ったガリガリの為の筋トレメニューを紹介しました。

あとは楽しく継続することが大切です。

1日頑張ったところで体の変化は感じられません。

週に2回でも良いので筋トレを習慣にしていきましょう。

では!

この記事を書いた人
TSUYOPON

”きれいめ for men”の管理人です。
細身メンズファッションやメンズ美容を中心に運営しております。
バーテンダーより接客で学んだ経験を元に恋愛記事も書いてます。

北海道出身
10代→陸上部(100m)で全道大会出場
20代→バーテンダー・音楽(バンド)活動。作詞・作曲。vocalです。
30代→IT企業サラリーマン

日々働きながらブログを書いております。

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